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불면증 극복하는법, 원인부터 알고 치료하자

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불면증 극복하는법, 원인부터 알고 치료하자

많은 사람들이 잠을 푹 자지 못하는 불면증으로 많이 고생하고 있습니다. 혹시 여러분도 불면증 극복하는법을 찾고 있지 않으신가요?

저도 장기간 불면증으로 고생을 했기 때문에 꿀잠을 자고 싶은 마음을 충분히 이해합니다. 이번에는 불면증 원인, 종류, 치료, 해결법 등을 자세하게 소개해드리겠습니다.

 

불면증 원인

1. 불면증

불면증이란 일주일에 최소 3일을 수면을 취하기가 어렵고 이 상태가 최소 3개월 이상 지속되는 만성적인 불면장애를 말합니다.

지속기간에 따라서 단기불면증과 만성적인 불면증으로 나눌수 있습니다. 단기불면증은 심각한 스트레스, 열대야, 고민있을때 등 분명한 원인이 있을때 발생합니다.

반면에 만성적인 불면증은 특별한 상황 또는 질병이 없을때도 계속 잠을 푹 자지 못하는 상태일때 불면증이라고 진단합니다.

불면증 유형은 크게 3가지로 나눌수 있는데 잠들기가 어려운 수면시작 불면증, 자다가 중간에 깨는 수면유지 불면증, 새벽에 너무 일찍 일어나는 불면증이 있습니다.

 

2. 불면증 진단기준(DSM-5)

다음의 증상들 중 한가지(혹은 그이상)로 인해 수면의 양이나 질에 대해 불만을 많이 호소한다.

 

  • 쉽게 잠들지 못한다.
  • 자는 중에 자주 깨거나 깨어서는 다시 잠들지 못하는 문제를 보이는 등, 수면을 지속하는것이 어렵다.
  • 너무 일찍 깨서 다시 잠들지 못한다.
  • 수면장애가 사회적, 직업적, 교육적, 학문적 혹은 학교생활이나 다른 중요한 기능 영역에서 심각한 손상을 초래하거나 임상적으로 심각한 고통을 일으킨다.
  • 한주에 적어도 3일은 수면에 어려움을 겪는다.
  • 적어도 3개월 이상 수면에 어려움을 보인다.
  • 수면을 위한 적절한 조건이 제공되었음에도 수면에 어려움을 보인다.
  • 불면증이 다른 수면-각성 장애로는 잘 설명되지 않으며, 다른 수면-각성 장애(예: 수면발작증, 호흡관련 수면장애, 수면이상증) 동안에만 일어나는 것은 아니다.
  • 불면증이 약물(예: 약물남용, 처방된 약물)의 생리적 효과로 인한 것이 아니다.
  • 공존하는 정신장애와 의학적 상태가 불면증에 대한 심각한 호소를 적절히 설명하지 못한다.

 




3. 불면증 원인

 

1) 예민한 신경

과민한 신경을 가진 사람들은 불면증에 걸릴 확률이 높습니다. 수면은 낮에 각성된 신경이 편하게 이완된 상태에서 이루어집니다.

그런데 신경이 예민한 사람은 밤에도 그 상태가 지속되면서 잠들기가 어렵거나 숙면의 질이 보통사람들보다 떨어지게 됩니다.

신경이 예민한 사람들의 특징은 작은일에도 크게 걱정하고 매사 조심스럽고 불안해하는것이 특징입니다.

 

2) 스트레스

평소에도 살면서 모두가 어느정도 스트레스를 받고 있습니다. 여기에서는 인생에서 크게 상심하거나 감당하기 어려운일이 생긴 상태를 말합니다.

높은 스트레스를 받은 사건이 원만하게 해결되며 다시 불면증에서 벗어나게 됩니다. 그러나 신경과민인 사람의 경우 문제가 풀려도 계속 잠을 못자며 만성불면증을 앓게 되는 경우가 많습니다.

 

불면증에 좋은 방법

 

4. 불면증 치료

 

1) 수면습관 교정

잠들기 전에 일정하게 하는 행동규칙을 만들어서 수면을 유도합니다. 이런 행동들 한뒤에 잠이 들면 이것이 잠들기전의 습관으로 만들어집니다.

조금더 구체적으로 말한다면 취침시간과 기상시간을 일정하게 유지하며 낮잠을 자지 않는것이 도움이 됩니다.

그러면서 나쁜 수면관련 행동을 제거하고 수면관련 행동들을 정상적으로 유도하는 불면증 극복하는법입니다.

 

2) 긴장이완훈련

잠을 못잘까봐 불안한 마음에 미리 걱정하며 긴장된 상태를 이완하는 방법입니다. 정해진 절차를 따라 매일 규칙적으로 진행하는것이 중요합니다.

복식호흡은 숨을 쉬는 동안에 목과 어깨 근육을 이완시켜주며 마음속의 불안감을 해소해주는 좋은 방법입니다.

호흡법은 아래의 동영상에 자세하게 나와있으니 동영상을 참고하시길 바랍니다.

 

3) 생각바꾸기

만성불면증을 치료하려면 불면에 대해 과한 걱정과 불안감을 합리적인 생각으로 변화시켜야 합니다.

수면부족으로 인해 다음날 회사 및 일상생활에 영향을 주면 어떡하지라고 미리 고민하며 우울증처럼 심리적 압박을 받게 됩니다.

이러한 걱정거리가 꼬리에 꼬리를 물고 이어지면서 충분한 수면시간을 확보하지 못하게 되고 악순환이 반복됩니다.

개인마다 적정한 수면시간이 다르고, 그날의 컨디션에 딸아서 요구되는 수면량도 다릅니다.그러므로 억지로 잠들려고 하는 강박적인 생각이 오히려 불면증을 초래하는 원인이 될수 있습니다.

 

4) 식사습관

배가 고프면 교감신경계의 긴장도가 높아져서 잠들기 어렵습니다. 이럴때 우유를 마시거나 소화가 잘되는 음식을 조금 먹는것이 도움이 됩니다.

하지만 잠들기전에 과식을 했다면 소화기관에 부담을 주면서 잠들기 어렵기 때문에 적정량을 섭취하는것이 가장 중요합니다.

그리고 저녁에는 불면을 유발하는 카페인, 니코틴, 알코올 등의 섭취를 자제해야 올바른 수면습관을 만들고 불면증 극복하는법으로 효과적입니다.

 

5) 환경

잠들수 있는 어둡고 조용한 환경을 만들어줘야 합니다. 적정한 온도로 조절해서 너무 덥거나 춥지 않도록 조절합니다.

잠이 잘 오는 환경은 개인차가 있을수 있는데 긴장을 풀어주는 디퓨저를 활용하거나 마음이 편안해지는 명상 음악도 도움이 될수 있습니다.

 

불면증 극복하는법

 

지금까지 불면증 진단기준, 원인, 치료 등에 대해 자세하게 알아봤는데 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 불면증 극복하는법에서 가장 중요한것은 불면에 대한 두려운 마음을 버리고 긴장을 푸는것입니다.

이것이 쉽지 않겠지만 개인의 노력에 따라 불면증 완화에 도움이 된다는점을 알려드리고 싶습니다. 이 글을 보시는 여러분 모두 꿀잠자시길 바랍니다.

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